Wechseljahresbeschwerden natürlich behandeln: Wie Pflanzenstoffe Hitzewallungen, Schlafprobleme und depressive Verstimmungen lindern können
Viele Betroffene haben gerade bei Hitzewallungen, Schlafstörungen, innerer Unruhe oder Stimmungsschwankungen den Wunsch, ihre Beschwerden auf natürliche Weise zu behandeln und den Körper schonend zu unterstützen, statt einzelne Symptome nur pharmakologisch unterdrücken zu lassen.
Während unser letzter Beitrag die biologischen und hormonellen Hintergründe der Wechseljahre sowie typische Beschwerden und die Unterschiede zwischen Wechseljahren, Perimenopause und Menopause erläutert hat, richtet sich der Blick nun auf eine andere praktische Frage: Welche alternativmedizinischen Möglichkeiten gibt es, Beschwerden zu lindern?
Naturheilkunde in den Wechseljahren: Wie natürliche Ansätze den Körper während der hormonellen Umstellung unterstützen
Pflanzliche Wirkstoffe, Mikronährstoffe und regulative Verfahren werden seit Jahren im Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden untersucht. Viele dieser Ansätze zielen darauf ab, den Organismus in einer Phase hormoneller Umstellung zu stabilisieren – etwa durch Einfluss auf Temperaturregulation, Stresssysteme, Stoffwechselprozesse oder neurobiologische Signalwege. Naturheilkundliche Strategien setzen dabei nicht an einem einzelnen Symptom an, sondern verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz, der den Körper in seiner Anpassungsfähigkeit unterstützt. Welche konkreten naturheilkundlichen Ansätze kommen in diesem Zusammenhang infrage?
Einige pflanzliche Wirkstoffe und unterstützende Maßnahmen stellen wir im Folgenden vor:
· Ashwagandha (Withania somnifera): Adaptogene Pflanze zur Stress- und Hormonregulation
Ashwagandhaist eine in der traditionellen indischen Medizin verwendete Pflanze, die als Adaptogen klassifiziert wird. Adaptogene werden in der Forschung vor allem im Zusammenhang mit Stressregulation, neuroendokrinen Anpassungsprozessen und hormonellen Stressachsen untersucht. Da chronischer Stress über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse auch den Testosteronstoffwechsel beeinflussen kann, wird Ashwagandha in diesem Kontext als potenziell relevante pflanzliche Substanz diskutiert.
In randomisierten Studien bei Männern zeigte eine Supplementierung mit standardisiertem Ashwagandha-Extrakt über mehrere Wochen Verbesserungen von Stressparametern sowie einen Anstieg des Testosteronspiegels im Vergleich zu Placebo. Diese Ergebnisse werden als Hinweis darauf interpretiert, dass Ashwagandha über Stressreduktion und neuroendokrine Regulation indirekt auf hormonelle Parameter wirken könnte (Lopresti et al., 2019).
In der Praxis werden meist standardisierte Extrakte aus der Ashwagandha-Wurzel in Form von Kapseln oder Tabletten verwendet. In klinischen Studien liegen die eingesetzten Mengen häufig bei etwa 300 – 600 mg/Tag, oft verteilt auf zwei Einnahmen. Dieser Bereich entspricht auch den Dosierungen vieler frei verkäuflicher Präparate. Die Verträglichkeit gilt insgesamt als gut; gelegentlich werden leichte Magen-Darm-Beschwerden oder Müdigkeit berichtet (Chandrasekhar et al., 2012).
- Nachtkerzenöl: Gegen Hitzewallungen
Nachtkerzenöl enthält die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure, die an verschiedenen hormon- und entzündungsbezogenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. In der Naturheilkunde wird Nachtkerzenöl seit Langem bei hormon-assoziierten Beschwerden eingesetzt.
In einer randomisierten klinischen Studie führte die Einnahme von Nachtkerzenöl zu einer signifikanten Verringerung der Intensität von Hitzewallungen im Vergleich zu Placebo (Farzaneh et al., 2013).
In der Studie wurden 1 g Nachtkerzenöl zweimal täglich eingesetzt. Viele handelsübliche Präparate bewegen sich in einem ähnlichen Bereich. Nachtkerzenöl wird üblicherweise als Weichkapsel angeboten. Nebenwirkungen gelten als selten und beschränken sich meist auf leichte Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen (Bayles & Usatine, 2009).
· Omega-3-Fettsäuren: Unterstützung für Stimmung und Stressregulation
Omega-3-Fettsäurenbeeinflussen entzündliche Prozesse sowie neuronale Signalwege im Gehirn. Deshalb werden sie häufig im Zusammenhang mit Stimmungsschwankungen und Stressbelastung untersucht – Beschwerden, die viele Frauen in den Wechseljahren ebenfalls berichten.
In einer randomisierten Studie bei Frauen mittleren Alters mit psychischer Belastung führte die Einnahme von Ethyl-Eicosapentaensäure (EPA) zu einer signifikanten Verbesserung depressiver Symptome im Vergleich zu Placebo (Lucas et al., 2009).
Auch können Omega-3-Fettsäuren im Zusammenhang mit metabolischer Gesundheit und kardiovaskulären Risikofaktoren unterstützend wirken, die im mittleren und höheren Lebensalter bei Männern besonders relevant werden (Mozaffarian & Wu, 2011).
Handelsübliche Fischöl- oder Algenölpräparate liefern meist 1 – 2 g kombinierte Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
Nebenwirkungen beschränken sich in der Regel auf fischiges Aufstoßen oder leichte Verdauungsbeschwerden (Wachira et al., 2014).
· Soja-Isoflavone: Pflanzliche Östrogen-ähnliche Substanzen
Soja enthält sogenannte Isoflavone. Diese pflanzlichen Verbindungen besitzen eine strukturelle Ähnlichkeit zu Östrogen und können daher an Östrogenrezeptoren im Körper binden – allerdings deutlich schwächer als körpereigene Hormone.
Soja-Isoflavone können Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen und Nachtschweiß signifikant reduzieren (Taku et al., 2012).
In Nahrungsergänzungsmitteln werden meist 40 – 80 mg pro Tag eingesetzt. Dieser Bereich entspricht auch den Dosierungen, die in vielen Studien untersucht wurden. Präparate sind typischerweise als Kapseln oder Tabletten erhältlich. Nebenwirkungen gelten als selten; gelegentlich werden leichte Verdauungsbeschwerden berichtet (Messina, 2014).
· Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa): Klassischer phytotherapeutischer Ansatz bei Hitzewallungen
Traubensilberkerze gehört zu den bekanntesten pflanzlichen Mitteln im Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden. Besonders häufig wird sie eingesetzt, wenn Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen den Alltag belasten. Die Inhaltsstoffe der Pflanze scheinen u. a. auf zentrale Regulationsmechanismen im Gehirn einzuwirken, die an der Temperatursteuerung beteiligt sind.
Studien-Ergebnissen zufolge kann standardisiertes Traubensilberkerzen-Extrakt im Vergleich zu Placebo zu einer signifikanten Verbesserung menopausaler Beschwerden beitragen (Wuttke et al., 2003).
In der Praxis werden meist standardisierte Extrakte in Tabletten oder Kapseln verwendet. Typische Dosierungen liegen bei ca. 20 – 40 mg täglich, also genau in dem Bereich, den auch viele frei verkäufliche Präparate enthalten. Die Verträglichkeit gilt insgesamt als gut. Gelegentlich werden leichte Magen-Darm-Beschwerden oder Kopfschmerzen beschrieben. In Einzelfällen wurden Leberprobleme diskutiert, weshalb bei bestehenden Lebererkrankungen Vorsicht empfohlen wird (Huntley & Ernst, 2003).
· Vitamin D: Baustein für Knochen und Stoffwechsel
Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels steigt langfristig das Risiko für Knochendichteverlust und Osteoporose. Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Calciumstoffwechsel und ist damit entscheidend für die Knochengesundheit (Aggarwal & Nityanand, 2013).
Für Männer zeigen Studien außerdem, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit niedrigeren Testosteronwerten assoziiert sein können und eine Supplementierung bei Männern mit Vitamin-D-Mangel zu einem Anstieg der Testosteronspiegel führen kann (Pilz et al., 2011).
Die Endocrine Society empfiehlt bei Erwachsenen häufig 800 – 2000 I.E. Vitamin D täglich, insbesondere wenn ein Mangel vorliegt oder das Risiko für Osteoporose erhöht ist (Holick et al., 2011).
Vitamin D ist als Tabletten, Kapseln oder Tropfen erhältlich. Nebenwirkungen treten in der Regel nur bei langfristiger Überdosierung auf und können dann zu erhöhtem Calciumspiegel im Blut führen (Marcinowska-Suchowierska et al., 2018).
· Zink: Für Testosteron und reproduktive Gesundheit
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt ist, darunter DNA-Synthese, Zellteilung, Proteinsynthese und Immunfunktion. In der männlichen Physiologie wird Zink zudem mit Spermatogenese, Fruchtbarkeit und hormoneller Regulation in Verbindung gebracht.
Klinische Untersuchungen zeigen, dass Zink-Mangel mit niedrigeren Testosteronspiegeln assoziiert sein kann, während eine Zink-Supplementierung in diesem Fall bei älteren Männern zu einem signifikanten Anstieg des Testosterons führen kann (Prasad et al., 1996).
Die ernährungsmedizinischen Referenzwerte für die tägliche Zufuhr liegen bei ca. 11 mg täglich für erwachsene Männer (NIH, Zinc Fact Sheet).
Bewegung: Häufig unterschätzt, aber biologisch relevant
Neben pflanzlichen Wirkstoffen spielen auch Lebensstilfaktoren eine Rolle.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann Schlafqualität, Stimmung und allgemeine Belastbarkeit verbessern und trägt gleichzeitig zur langfristigen Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit bei (Warburton et al., 2006).
Achtsamkeitstrainings und Meditationen: Weniger belastende Hitzewallungen
Auch Achtsamkeitsbasierte Programme und Meditation werden im Zusammenhang mit menopausalen Beschwerden untersucht.
Einer randomisierten Studie zufolge können Meditationen, aber auch ein strukturiertes Achtsamkeitstraining zu einer signifikanten Reduktion der subjektiv empfundenen Belastung durch Hitzewallungen führen (Carmody et al., 2011). In unserem zweiten Beitrag zu Fibromyalgie erfahren Sie mehr zur Durchführung solcher Übungen, ebenso wie dazu, wo man professionelle Beratung und angebotene Kurse findet.
Yoga: Ein regulativer Ansatz
Das Beste aus zwei Welten: Yoga kombiniert Bewegungsabläufe, Entschleunigung und Atemtechniken, wodadurch eine Stressregulation erreicht werden kann (Reed et al., 2014).
Auch hier können Sie Informationen zur konkreten Durchführung und Unterstützung durch Profis unserem zweiten Beitrag zum Thema Fibromyalgie entnehmen.
Fazit: Echte, nachhaltige Unterstützung während hormoneller Veränderungen ist möglich!
Sie, liebe Leserinnen und Leser, müssen sich nicht mit reiner Symptombehandlung abfinden. Denn alternativmedizinische Verfahren und die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln setzen genau hier an: Es wird nicht versucht, einzelne Symptome isoliert zu unterdrücken, sondern den Körper in seiner Anpassungsfähigkeit zu unterstützen.
Pflanzliche Wirkstoffe wie Traubensilberkerze oder Soja-Isoflavone, ausgewählte Mikronährstoffe sowie regulative Verfahren wie Bewegung, Meditation oder Yoga können dazu beitragen, typische Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen zu lindern.
Entscheidend ist jedoch, dass nicht jede Maßnahme bei jeder Person gleich wirkt. Hormonelle Änderungen verlaufen individuell – und ebenso individuell kann auch der Weg sein, mit dieser Lebensphase umzugehen. Wer die unterschiedlichen Möglichkeiten kennt, kann gemeinsam mit medizinischer Beratung herausfinden, welche Strategien im eigenen Fall sinnvoll und unterstützend sein können.
FAQ – häufige Fragen zum alternativmedizinischen und naturheilkundlichen Umgang mit hormonellen Veränderungen
1. Welchen Einfluss hat der Lebensstil auf den Verlauf der Wechseljahre?
Der Lebensstil kann erheblich beeinflussen, wie stark Wechseljahresbeschwerden wahrgenommen werden. Faktoren wie körperliche Aktivität, Schlafqualität, Stressbelastung sowie Alkohol- und Nikotinkonsum wirken sich auf Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und hormonelle Regulationsmechanismen aus. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung und ein stabiler Lebensstil mit einer besseren Lebensqualität sowie einer geringeren Belastung durch vasomotorische Beschwerden wie Hitzewallungen assoziiert sein können (Avis et al., 2018).
2. Welche Rolle spielt die Ernährung für den Verlauf der Wechseljahre?
Die Ernährung kann während der hormonellen Umstellung eine unterstützende Rolle spielen. Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzenreichen Lebensmitteln, gesunden Fettsäuren und ausreichender Nährstoffversorgung kann Stoffwechselprozesse stabilisieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Besonders pflanzliche Nahrungsbestandteile wie Isoflavone aus Soja werden im Zusammenhang mit menopausalen Beschwerden untersucht, da sie eine, wenngleich schwache, östrogenähnliche Wirkung entfalten können (Taku et al., 2012).
3. Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?
Während der Wechseljahre rücken einige Nährstoffe besonders in den Fokus. Dazu gehören Vitamin D und Calcium für die Knochengesundheit, da der Rückgang des Östrogenspiegels langfristig das Osteoporoserisiko erhöhen kann. Auch Omega-3-Fettsäuren sowie Spurenelemente wie Zink spielen eine Rolle für Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und hormonelle Regulation (Holick et al., 2011; Mozaffarian & Wu, 2011).
4. Warum wache ich nachts durch Hitzewallungen oder Nachtschweiß auf?
Viele Frauen berichten, dass Hitzewallungen besonders häufig nachts auftreten und den Schlaf unterbrechen. Ursache ist vermutlich eine veränderte Temperaturregulation im Hypothalamus, dem Temperaturzentrum im Gehirn, das durch sinkende Östrogenspiegel empfindlicher auf kleine Temperaturveränderungen reagiert. Schon geringe Reize können dadurch eine vasomotorische Reaktion auslösen, die sich als nächtliche Hitzewelle oder starkes Schwitzen bemerkbar macht (Freedman, 2014).
5. Was kann man gegen Schlafprobleme in den Wechseljahren tun?
Schlafprobleme können durch eine Kombination verschiedener Maßnahmen verbessert werden. Naturheilkundliche Ansätze setzen häufig auf pflanzliche Präparate, Stressreduktion, Bewegung sowie Entspannungsverfahren wie Yoga oder Meditation. Studien zeigen, dass solche regulativen Verfahren sowohl die Schlafqualität als auch die subjektive Belastung durch Hitzewallungen verbessern können (Carmody et al., 2011).
6. Kann ich mehrere Therapieansätze gleichzeitig verfolgen?
Ja, in der Praxis wird häufig ein multimodaler Ansatz sehr sinnvoll. Pflanzliche Präparate, Mikronährstoffe, Bewegung, Ernährung und Stressregulation können sich gegenseitig ergänzen. Leitlinien und Übersichtsarbeiten betonen, dass insbesondere kombinierte Strategien häufig sinnvoll sind, da Wechseljahresbeschwerden durch mehrere biologische und psychosoziale Faktoren beeinflusst werden (NAMS, 2015).
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Quellen:
· Lopresti, A. L. et al. (2019): „An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study“, Medicine (Baltimore).
· Chandrasekhar, K. et al. (2012): „A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults“, Indian Journal of Psychological Medicine.
· Farzaneh, F. et al. (2013): „The effect of oral evening primrose oil on menopausal hot flashes: a randomized clinical trial“, Archives of Gynecology and Obstetrics.
· Bayles, B.; Usatine, R. (2009): „Evening primrose oil“, American Family Physician.
· Lucas, M. et al. (2009): „Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial“, American Journal of Clinical Nutrition.
· Mozaffarian, D. et al. (2011): „Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways and clinical events“, Journal of the American College of Cardiology.
· Wachira, J. K. et al. (2014): „n-3 Fatty acids affect haemostasis but do not increase the risk of bleeding: clinical observations and mechanistic insights“, British Journal of Nutrition.
· Taku, K. et al. (2012): „Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials“, Menopause.
· Messina, M. (2014): „Soy foods, isoflavones and the health of postmenopausal women“, American Journal of Clinical Nutrition.
· Wuttke, W. et al. (2003): „The Cimicifuga preparation BNO 1055 vs. conjugated estrogens in a double-blind placebo-controlled study: effects on menopause symptoms and bone markers“, Maturitas.
· Huntley, A.; Ernst, E. (2003): „A systematic review of the safety of black cohosh“, Menopause.
· Aggarwal, N.; Nityanand, S. (2013): „Calcium and vitamin D in post-menopausal women“, Journal of Mid-life Health.
· Pilz, S. et al. (2011): „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men“, Hormone and Metabolic Research.
· Holick, M. F. et al. (2011): „Evaluation, treatment and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline“, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
· Marcinowska-Suchowierska, E. et al. (2018): „Vitamin D toxicity – a clinical perspective“, Frontiers in Endocrinology.
· Prasad, A. S. et al. (1996): „Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults“, Nutrition.
· National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements (2022): „Zinc – Fact Sheet for Health Professionals“.
· Warburton, D. E. R. et al. (2006): „Health benefits of physical activity: the evidence“, Canadian Medical Association Journal.
· Carmody, J. et al. (2011): „Mindfulness training for coping with hot flashes: results of a randomized trial“, Menopause.
· Reed, S. D. et al. (2014): „Menopausal quality of life: a randomized controlled trial of yoga, exercise and omega-3 supplements“, American Journal of Obstetrics and Gynecology.
· Avis, N. E. et al. (2018): „Vasomotor symptoms across the menopause transition: differences among women“, Obstetrics and Gynecology Clinics of North America.
· Freedman, R. R. (2014): „Menopausal hot flashes: mechanisms, endocrinology and treatment“, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
· The North American Menopause Society (2015): „Nonhormonal management of menopause-associated vasomotor symptoms: 2015 position statement of The North American Menopause Society“, Menopause.