Calcium und Knochengesundheit: Wann Tabletten zum Risiko werden können
Laura Chrobok 13.11.2026
Unsere Knochen tragen uns durchs Leben. Sie halten Belastungen aus, schützen empfindliche Organe und ermöglichen unsere Bewegungen. Dafür benötigen sie Calcium. Doch wer es mit Tabletten supplementiert, schützt seine Knochen nicht automatisch besser. Unter bestimmten Umständen können hochdosierte Präparate sogar gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Eine regelmäßige Zufuhr von Calcium ist notwendig, aber wie viel brauchen wir tatsächlich? Und wann überwiegen die Nachteile?
Warum das Skelett ein Calcium-Speicher ist
Etwa 98 % des Calciums im menschlichen Körper befinden sich in den Knochen. Dort trägt es gemeinsam mit Phosphat zur Festigkeit des Skeletts bei, welches wiederum als Calcium-Reserve dient.
Der Mineralstoff ist u. a. wichtig für:
o die normale Muskelfunktion
o die Übertragung von Nervensignalen
o die Blutgerinnung
o die Ausschüttung bestimmter Hormone
o zahlreiche Vorgänge innerhalb unserer Zellen.
Die Calcium-Konzentration im Blut wird durch den Darm, die Nieren, Knochen und den Hormonhaushalt sehr genau reguliert. Der menschliche Körper kann Calcium nicht selbst produzieren. Nimmt man längerfristig zu wenig auf, kann der Körper den Mineralstoff aus dem Skelett freisetzen, um den Calciumspiegel stabil zu halten. Das garantiert kurzfristig den Erhalt lebenswichtiger Funktionen – auf Dauer kann eine unzureichende Versorgung jedoch den Knochenstoffwechsel beeinträchtigen. Daher beweisen normale Calcium-Werte nicht, dass die langfristige Versorgung ausreichend ist. Eine Aufnahme unterhalb der empfohlenen Mengen bedeutet wiederum nicht automatisch, dass ein medizinisch nachgewiesener Mangel besteht.
(Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, 2025; National Institutes of Health, NIH, 2026)
Welche Beschwerden ein Calcium-Mangel verursachen kann
Eine zu geringe Calciumaufnahme über die Ernährung ist nicht dasselbe wie ein tatsächlich erniedrigter Blutcalciumspiegel. Ist dieser nachgewiesen, spricht man von einer sog. Hypokalzämie.
In diesem Fall können beispielsweise folgende Beschwerden auftreten:
· Kribbeln an Lippen, Händen oder Füßen
· Taubheitsgefühle
· Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe
· bei schwerem Verlauf Krampfanfälle oder Herzrhythmusstörungen.
Als Auslöser einer Hypokalzämie kommen etwa ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel oder Magnesium-Mangel infrage. Auch Erkrankungen der Nebenschilddrüsen oder die Auswirkungen bestimmter Medikamente können ursächlich sein. Anhaltende Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden, zumal auch Krampfanfälle oder Herzrhythmusstörungen möglich sind.
(NIH, 2026)
Der Zusammenhang zwischen Calcium und Osteoporose
Unsere Knochen sind keineswegs starre Gebilde. Vielmehr werden sie ständig „umgebaut“: Während bestimmte Zellen älteres Knochengewebe abbauen, bilden andere neues. Eine langfristig ungenügende Calciumversorgung kann den Erhalt der Knochenmasse erschweren.
Besonders bedeutsam ist dabei die Osteoporose. Bei dieser Erkrankung nehmen Knochenfestigkeit und Knochenmasse ab, wodurch das Risiko für Frakturen steigt – beispielsweise an Wirbelkörpern, Handgelenken oder Hüfte.
Doch Osteoporose entsteht nicht allein durch eine mangelhafte Versorgung mit Calcium.
Wichtige Risikofaktoren sind:
· höheres Lebensalter
· hormonelle Veränderungen nach den Wechseljahren
· erbliche Veranlagung
· Bewegungsmangel
· bestimmte Erkrankungen und Medikamente
· eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung.
(Dachverband Osteologie, 2023)
Der Unterschied zwischen Osteoporose und Osteomalazie
Bei Osteoporose sind vor allem Knochenmasse und Knochenfestigkeit vermindert.
Bei einer Osteomalazie wird dagegen das Knochengewebe unzureichend mineralisiert. Eine häufige Ursache ist ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel, aber auch eine schwere Calcium-Unterversorgung kann beteiligt sein.
Bei Kindern können ähnliche Erkrankungen zu Rachitis führen, einer Erkrankung, bei der die Knochen aufgrund einer gestörten Mineralisierung weich werden und sich verformen können.
(NIH, 2026)
Der Calcium-Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Östereichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) nennen unterschiedliche Referenzwerte für verschiedene Altersgruppen:
Altersgruppe……...…Empfohlene Tageszufuhr
7 bis 9 Jahre…………..……….…………. 900 mg
10 bis 12 Jahre……………...……….… 1.100 mg
13 bis unter 19 Jahre……………..…… 1.200 mg
Erwachsene ab 19 Jahren…........... 1.000 mg
Jugendliche benötigen aufgrund des starken Knochenwachstums mehr. Für Schwangere und Stillende ab 19 Jahren gelten ebenfalls 1.000 mg, für jüngere Schwangere und Stillende 1.200 mg täglich. Auch ältere Menschen und solche, die Milchprodukte meiden oder an Erkrankungen mit gestörter Nährstoffaufnahme leiden, sollten auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr achten.
Diese Referenzwerte beziehen sich auf die Zufuhr über Lebensmittel und Getränke, nicht auf zusätzliche Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Denn die empfohlenen Mengen sollten möglichst über die Ernährung konsumiert werden. Gelingt dies nicht, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Entscheidend ist, ob tatsächlich eine Versorgungslücke besteht.
(DGE & ÖGE, 2025)
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln maximal 500 mg zusätzlich pro Tag.
Es handelt sich um eine vorsorglich vorgeschlagene Höchstmenge für Personen ab 15 Jahren, nicht um eine allgemeine gesetzliche Grenze. Medizinisch begründete höhere Dosierungen sind davon zu unterscheiden.
(BfR, 2021)
Calciumreiche Lebensmittel … Es muss nicht immer Milch sein
Milchprodukte zählen zu den bekanntesten Calciumquellen. Aber auch einige Gemüsearten liefern beträchtliche Mengen. Hier eine Auswahl:
Lebensmittel……………Calciumgehalt pro 100 g
Fettarme Milch………………………….. ca. 118 mg
Naturjoghurt, fettarm………………….... ca. 114 mg
Emmentaler……..……………………. ca. 1.372 mg
Grünkohl, gegart……………………….. ca. 179 mg
Brokkoli, gekocht……………………….. ca. 87 mg
(DGE, 2025)
Wenn man auf Milchprodukte verzichten möchte, kann man beispielsweise auf calciumangereicherte Pflanzendrinks, mit Calciumsalzen hergestellten Tofu, bestimmte Gemüsearten oder calciumreiches Mineralwasser zurückgreifen.
Warum der Calciumgehalt allein nicht entscheidend ist
Wie viel Calcium der Körper aus einem Nahrungsmittel tatsächlich gewinnen kann, hängt auch von der Zusammensetzung des Nahrungsmittels ab.
Spinat beispielsweise enthält relativ viel Oxalsäure, die Calcium bindet.
Anders verhält es sich bei oxalsäurearmen Gemüsearten wie Brokkoli und Grünkohl: Deren Calcium kann der Körper ähnlich gut oder sogar besser aufnehmen als das aus Milch.
Auch Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle: Es unterstützt die aktive Aufnahme von Calcium im Darm und ist für eine normale Mineralisierung der Knochen wichtig. Eine hohe Calcium-Zufuhr kann einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel deshalb nicht einfach ausgleichen.
(NIH, 2026)
Wenn Calcium-Tabletten zum Risiko werden
Problematisch kann die Einnahme werden, wenn die Präparate unnötig hoch dosiert sind oder bei den Konsumentinnen und Konsumenten bestimmte gesundheitliche Konditionen bestehen.
Wann besondere Vorsicht angebracht ist:
· Bei bereits ausreichender Zufuhr bieten zusätzliche hohe Mengen nicht zwangsläufig einen besseren Schutz für die Knochen.
· Bei Harnsteinen, Nierensteinen oder entsprechender Vorgeschichte können hochdosierte Präparate unter bestimmten Umständen das Risiko für die Bildung weiterer Steine begünstigen.
· Bei Erkrankungen der Nieren oder bereits erhöhten Blut-Calcium können die Regulation und Ausscheidung von Calcium beeinträchtigt sein. Dann sollte eine Supplementierung ärztlich abgestimmt werden.
· Bei gleichzeitiger Einnahme bestimmter Medikamente kann Calcium deren Aufnahme und/oder Wirkung beeinflussen.
· Mögliche Herz-Kreislauf-Risiken hochdosierter Calcium-Präparate werden untersucht.
· Auch bei ansonsten gesunden Menschen kann eine höhere Calcium-Aufnahme Verstopfung, Blähungen und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
(NIH, 2026)
Was Knochen neben Calcium brauchen
Unser Skelett reagiert auf mechanische Belastung. Für stabile Knochen reicht eine gute Versorgung mit Mineralstoffen nicht aus. Regelmäßige Bewegung, insbesondere geeignetes Krafttraining, unterstützt den Erhalt gesunder Knochen.
Im höheren Alter wird es außerdem zunehmend wichtig, Stürze zu vermeiden. Die Osteoporose-Leitlinie empfiehlt deshalb Übungen zur Verbesserung von Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination.
Auch eine ausreichende Eiweiß-Versorgung gehört zu einer umfassenden Betrachtung der Knochengesundheit.
(Dachverband Osteologie, 2023)
Fazit: Mehr Calcium bedeutet nicht zwangsläufig mehr Knochenschutz
Calcium ist für gesunde Knochen, Muskeln und Nerven unverzichtbar. Eine langfristig unzureichende Versorgung kann die Knochengesundheit beeinträchtigen, ohne dass sich dies frühzeitig durch auffällige Blutwerte bemerkbar macht.
Besteht eine Versorgungslücke oder eine entsprechende medizinische Indikation, können Präparate sinnvoll sein. Wer jedoch ausreichend Calcium über die Ernährung aufnimmt, benötigt normalerweise keine zusätzliche Ergänzung.
Nicht möglichst viel Calcium schützt unsere Knochen, sondern eine bedarfsgerechte Versorgung im Zusammenspiel mit wichtigen Mineralien und Vitaminen.
FAQ – häufig gestellte Fragen zu Calcium
1. Kann eine salzreiche Ernährung die Calcium-Versorgung beeinträchtigen?
Ja, dadurch kann es zur vermehrten Ausscheidung von Calcium mit dem Urin kommen. Ob dadurch langfristig auch das Risiko für Osteoporose oder Knochenbrüche steigt, ist allerdings nicht eindeutig geklärt (European Food Safety Authority, 2019).
2. Sollte man Calcium und Eisen gleichzeitig supplementieren?
Calcium kann unter Umständen die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen. Fachleute empfehlen deshalb häufig, Calcium- und Eisen-Präparate zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen (NIH, 2025).
3. Ist Calciumcitrat oder Calciumcarbonat besser für die Supplementierung geeignet?
Beide Verbindungen eignen sich zur Calciumversorgung. Welche besser geeignet ist, hängt von den individuellen Voraussetzungen ab.
Calciumcarbonat enthält mehr elementares Calcium und wird am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen.
Calciumcitrat ist weniger von der Magensäure abhängig und eignet sich daher besonders für Menschen mit geringer Magensäure-Produktion oder bei Einnahme bestimmter säurehemmender Medikamente (NIH, 2026).
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Quellen:
· Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2025): „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“.
· National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2026): „Calcium – Fact Sheet for Health Professionals“.
· Dachverband der Deutschsprachigen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften e. V. (DVO) (2023): „Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern ab dem 50. Lebensjahr“, S3-Leitlinie, Langfassung, Version 2.1.
· Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Österreichische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2025): „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, 3. Auflage, 1. Ausgabe, Bonn, Kapitel Calcium.
· Bundesinstitut für Risikobewertung (2021): „Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“.
· European Food Safety Authority Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2019): „Dietary reference values for sodium“, EFSA Journal.
· National Institutes of Health (2025): „Iron – Fact Sheet for Health Professionals“, Office of Dietary Supplements.
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