Eier: Nährstoffquellen oder Cholesterinbomben – Wie gesund sind sie wirklich?

Jahr für Jahr kommen zu dieser Zeit die gleichen Fragen auf: Sind Eier (un-)gesund? Kolorienbomben? Erhöhen sie den Cholesterinspiegel? Und wie sinnvoll ist ein Eier-Frühstück grundsätzlich? Vor Beginn der Karwoche richten wir unseren Blick schon mal voraus auf das anstehende Osterfest. Besser gesagt: Das Osterfrühstück.

Lesen Sie hier, welche Nährstoffe Eier enthalten und wie ihr Konsum sich auf den Cholesterinspiegel und den Stoffwechsel auswirkt. Erfahren Sie, ob Eier (zum Frühstück) sinnvoll für die Gesundheit sind und weitere Details, die nicht nur vor Ostern gut zu wissen sind.

Eier – Nährstoffe und Wirkung im Überblick: Was steckt drin?

Das Hühnerei gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.

Ein Ei enthält u. a.:

o   Hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren trägt zur Versorgung mit Aminosäuren bei, unterstützt gezielt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und kann vom Körper effizient genutzt werden.

o   Fett (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) liefert Energie und ist an zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt.

o   Cholesterin dient als wichtiger Ausgangsstoff für Hormone und ist Bestandteil von Zellmembranen.

o   Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) unterstützen u. a. Immunsystem, Zellschutz und Knochenstoffwechsel.

o   Wasserlösliche Vitamine (insbesondere B12, Biotin, Riboflavin) spielen eine zentrale Rolle im Energiehaushalt und für die Funktion des Nervensystems.

o   Mineralstoffe wie Eisen, Selen, Zink und Phosphor sind u. a. an Sauerstofftransport, antioxidativem Schutz und Zellfunktion beteiligt.

o   Cholin ist essenziell für die Funktion von Nervenzellen und die Bildung wichtiger Neurotransmitter.

o   Carotinoide (Lutein und Zeaxanthin) werden mit der Gesundheit der Augen und Netzhaut in Verbindung gebracht.

(USDA Research Service).

Eier und Cholesterin: Mythos oder echtes Risiko?

Ein Ei enthält etwa 200 – 250 mg Cholesterin.

Lange Zeit galt das als problematisch. Heute zeigt sich ein differenzierteres Bild, denn die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung hat bei den meisten Menschen nur einen begrenzten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Der Körper reguliert die eigene Cholesterinproduktion entsprechend (EFSA, 2015).

Eine große Meta-Analyse zeigt zudem, dass ein moderater Konsum – gemeint ist sogar ein Ei pro Tag – bei Menschen ohne Vorerkrankungen nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle verbunden ist (Rong et al., 2013).

Welche Lebensmittel können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken?

Wenn Sie Vorerkrankungen haben sollten – oder auf den Cholesterinspiegel achten möchten – können bestimmte Lebensmittel dazu beitragen, einen erhöhten Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Entscheidend ist dabei weniger ein einzelnes Produkt als vielmehr die Kombination verschiedener ernährungsphysiologischer Faktoren.

Besonders relevant:

o   Lösliche Ballaststoffe (z. B. aus Hafer, Hülsenfrüchten) können die Aufnahme von Cholesterin im Darm reduzieren.

o   Ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen) können sich günstig auf das Lipidprofil auswirken.

o   Nüsse und Samen werden mit einer Senkung des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht.

o   Stark pflanzenbasierte Ernährungsweisen können insgesamt zur Verbesserung der Blutfettwerte beitragen.

Die zugrunde liegenden Mechanismen umfassen unter anderem eine verringerte Cholesterinaufnahme im Darm sowie eine veränderte Regulation des Fettstoffwechsels (Brown et al., 1999; EFSA, 2012).

Eier zum Frühstück: Gesund oder Dickmacher?

Eier werden häufig als Bestandteil eines gesunden Frühstücks empfohlen – insbesondere im Rahmen einer proteinreichen Ernährung.

Ein höherer Protein-Anteil steht im Zusammenhang mit:

o   stärkerem Sättigungsgefühl

o   stabilerer Energieaufnahme im Tagesverlauf

(Leidy et al., 2015).

Das bedeutet, Eier zum Frühstück können helfen, den Appetit besser zu regulieren – vorausgesetzt, die Ernährung ist ausgewogen.

Die Frage, wie viele Eier als gesundheitlich unbedenklich gelten, lässt sich nicht pauschal beantworten, da individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Vorerkrankungen und die Gesamtzusammensetzung der Ernährung eine Rolle spielen.

Gesunde Ernährung: Warum Eier als aufbauend gelten?

In der Komplementärmedizin bzw. Naturheilkunde basiert die Einstufung von Eiern als

o   kräftigend

o   aufbauend

o   und nährstoffreich

vor allem auf ihrer hohen Nährstoffdichte und guten Verwertbarkeit.

Gleichzeitig ist von einem übermäßigen Konsum abzuraten – insbesondere im Hinblick auf die individuelle Verträglichkeit und den natürlich nicht minder individuellen Stoffwechsel.

Fazit: Die Menge macht’s – auch bei (Oster-)Eiern!

Bei der Beurteilung des Beitrags, den Eier zu einer gesunden Ernährung leisten können, kommt es darauf an, was man sonst noch isst.

Eier sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das bei moderatem Verzehr gut in eine ausgewogene Ernährung integriert werden kann. Die lange Zeit verbreitete Angst vor erhöhten Cholesterin-Werten relativiert sich bei gesunden Menschen deutlich.

Ein Oster-Frühstück mit Ei ist daher nicht nur traditionell, sondern auch aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll – vorausgesetzt, es bleibt Teil eines insgesamt ausgewogenen Ernährungsstils. Viele gesunde und noch dazu leckere Beilagen können den gesundheitlichen Nutzen fördern ... Genießen Sie’s!

FAQ – häufige Fragen zu Kauf, Zubereitung und Verzehr von Eiern

1. Gibt es bezogen auf die Nährwerte einen Unterschied zwischen braunen und weißen Eiern?

Die Farbe der Eierschale lässt keinerlei Rückschlüsse auf den Nährstoffgehalt zu. Sie hängt ausschließlich von der Hühnerrasse ab. Braune Eier sind daher nicht gesünder als weiße – oder umgekehrt (Hunton, 2005).

2. Ist Eigelb oder Eiweiß gesünder?

Die meisten Nährstoffe eines Eis befinden sich im Eigelb. Dazu zählen unter anderem Vitamine, Cholin und Carotinoide. Das Eiweiß liefert vor allem hochwertiges Protein, ist jedoch deutlich ärmer an Mikronährstoffen (USDA Research Service).

3. Beeinflusst die Haltung der Hühner die Qualität von Eiern?

Die Haltungsform kann die Fettsäure-Zusammensetzung beeinflussen, insbesondere bei Freilandhaltung oder spezieller Fütterung. Der grundlegende Nährstoffgehalt bleibt jedoch weitgehend vergleichbar.

4. Sind gekochte Eier gesünder als rohe?

Gekochte Eier sind in der Regel besser verdaulich. Rohe Eier enthalten Avidin, das die Aufnahme von Biotin beeinträchtigen kann, und bergen zudem ein hygienisches Risiko (Evenepoel et al., 1998).

5. Welche Zubereitung von Eiern ist am gesündesten?

Schonende Zubereitungsarten wie Kochen oder Pochieren gelten als besonders günstig. Beim starken Braten können durch hohe Temperaturen unerwünschte Stoffe entstehen.

6. Sind Eier für ältere Menschen besonders sinnvoll?

Eier liefern hochwertiges Protein und sind gut verdaulich. Sie können daher insbesondere im Alter eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung darstellen.

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Quellen:

·       U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: „Egg, whole, raw, fresh“, FoodData Central.

Online unter: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171287nutrients

·       European Food Safety Authority (2015): „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol“, EFSA Journal.

·       Rong, Y. et al. (2013): „Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies“, BMJ.

·       Brown, L. et al. (1999): „Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis“, American Journal of Clinical Nutrition.

·       European Food Safety Authority (2012): „Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans and maintenance of normal blood cholesterol concentrations“, EFSA Journal

·       Leidy, H. J. et al. (2015): „The role of protein in weight loss and maintenance“, American Journal of Clinical Nutrition.

·       Hunton, P. (2005): „Research on eggshell structure and quality: an historical overview“, Poultry Science.