Vitamin B5 (Pantothensäure): Energie für den Körper und Pufferzone gegen Stress

Ausgeglichener sein, viel Energie und den Kopf frei haben. Dazu noch schöne, gesunde Haut und Haare. Wenn Sie sich dies wünschen, dann lohnt sich ein Blick auf die Rolle von B-Vitaminen – allen voran Vitamin B5, das den Energie- ebenso wie den Zellstoffwechsel unterstützt. Pantothensäure steht oft im Schatten prominenterer B-Vitamine, ist jedoch unverzichtbar für uns.

In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Aufgaben Pantothensäure im Körper erfüllt, wie Sie einen Mangel erkennen – und welche Rolle Vitamin B5 in Kosmetik, Stressphysiologie und Medizin spielt.

Was ist Vitamin B5 und welche Funktionen erfüllt es?¹ ² ³

Der Name leitet sich vom griechischen Wort „pantothen“ ab, was „überall“ bedeutet – ein Hinweis darauf, dass es in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, gehört zur Familie der B-Vitamine und ist für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im menschlichen Körper verantwortlich. Es wird zu Coenzym A (CoA) umgewandelt, einer der zentralsten Schaltstellen des Zellstoffwechsels.

Die Hauptaufgaben und medizinischen Anwendungen von Vitamin B5

Pantothensäure spielt eine zentrale Rolle bei:

·       der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen

·       der Bildung von Hormonen (z. B. Kortisol, Sexualhormone)

·       der Synthese von Cholesterin, Vitamin D und Hämoglobin

·       der Regeneration von Haut und Schleimhäuten (z. B. bei Akne)

·       der Acetylierung zahlreicher Enzyme (d. h., dass eine kleine chemische Gruppe, die sogenannte Acetylgruppe (CH₃CO), an ein anderes Molekül angehängt wird – was wiederum wichtig ist für Epigenetik, Proteinfunktion, Entgiftung und Stoffwechsel.)

·       Stressresistenz und Nebennierenfunktion (Coenzym A ist an Cortisol-Produktion beteiligt)

Ursachen und Folgen eines Vitamin-B5-Mangels ^{(vgl. ¹ ² ³)}

Die Gründe für einen Pantothensäure-Mangel können vielfältig sein, etwa:

·       Alkoholismus

·       chronischen Stress

·       Schwangerschaft und Stillzeit

·       Hauterkrankungen

·       chronische Darmerkrankungen

·       Langzeitmedikamenteneinnahme

·       auch Leistungssport

Ebenso vielfältig wie die Ursachen können die Symptome eines Pantothensäure-Mangels sein, z. B.:

·       Kopfschmerzen

·       Müdigkeit

·       Reizbarkeit

·       Taubheitsgefühle oder Brennen in Händen und Füßen

·       Muskelkrämpfe

Entsprechend wird Vitamin B5 zur Linderung dieser Beschwerden erfolgreich eingesetzt.

Geeignete Quellen zur Deckung des Pantothensäure-Bedarfs⁴ ⁵

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von ca. 4 mg/Tag für Kinder, ca. 6 mg/Tag für Erwachsene und ca. 7 mg/Tag für Schwangere und Stillende.

Wie Sie wissen, kommt Pantothensäure in unterschiedlichen Konzentrationen in sehr vielen Lebensmitteln vor – allerdings ist sie nicht sehr hitzebeständig und kann teilweise verloren gehen. Die Zersetzung beginnt ab ca. 100 – 120 °C, insbesondere bei längerem Erhitzen in Verbindung mit Wasser. Deutliche Vitamin-Verluste entstehen ab einer Temperatur von 150 °C, z. B. beim Backen, Braten oder Frittieren.

Hier einige Lebensmittel mit hohem Vitamin-B5-Gehalt:

•         Rinderleber, gekocht:                          ca. 9,8 mg/100 g

•         Sonnenblumenkerne, geröstet:             ca. 6,9 mg/100 g

•         Shiitake-Pilze, gekocht:                      ca. 3,6 mg/100 g

•         Hähnchenbrust, ohne Haut, gebraten:   ca. 1,5 mg/100 g

•         Thunfisch, frisch, gekocht:                 ca. 1,4 mg/100 g

•         Ei, hart gekocht:                                ca. 1,4 mg/100 g

•         Erdnüsse, geröstet:                            ca. 1,4 mg/100 g

•         Champignons, weiß, gebraten:           ca. 1,1 mg/100 g

•         Avocado, roh:                                  ca. 1,0 mg/100 g

•         Brokkoli, gekocht:                           ca. 1,0 mg/100 g

•         Rinderhackfleisch, gegrillt:               ca. 0,7 mg/100 g

•         Cheddar-Käse:                                ca. 0,5 mg/100 g

Hinweise zur Einnahme von Vitamin-B5-Präparaten⁶ ⁷

Pantothensäure ist wasserlöslich und sollte mit dem Essen eingenommen werden.

Bei höheren Dosierungen (>1 g) kann es in seltenen Fällen zu leichten Darmreizungen kommen.

In Nahrungsergänzungsmitteln ist auch die aktive Form Dexpanthenol verbreitet – besonders für Haut – u. a. auch bei Neurodermitis – und Schleimhäute.

FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin B5

1. In welchen Darreichungsformen ist Vitamin B5 erhältlich?

In Nahrungsergänzungsmitteln ist es meist in folgenden chemischen Formen erhältlich:

o   Calciumpantothenat: Die stabilste und am häufigsten verwendete Form – auch, da es gut verträglich und lange haltbar ist.

o   Pantethin: Eine aktive Form, die im Körper schneller verfügbar ist.

o   Pantothensäure: Wird seltener in Reinform verwendet, da es weniger stabil ist.

Je nach Verwendungszweck gibt es auch unterschiedliche Darreichungsformen:

o   Tabletten und Kapseln: Zur inneren Anwendung, z. B. Nahrungsergänzung.

o   Pulver: Zur individuellen Dosierung, zur Mischung mit Getränken.

o   Trinkampullen: Zur schnelleren Aufnahme werden auch Flüssigkeiten angeboten.

o   Shampoos und Haarpflegeprodukte: zur Stärkung von Haar und Kopfhaut

o   Cremes und Salben: Zur äußeren Anwendung bei Hautreizungen oder zur Wundheilung (häufig in Form der Vorstufe Dexpanthenol).

2. Was genau ist der Unterschied zwischen Pantothensäure und Dexpanthenol?

Dexpanthenol ist eine alkohollösliche Vorstufe, die im Körper schnell in Pantothensäure umgewandelt wird, weshalb sie vor allem in Hautpflegeprodukten verwendet wird.

3. Hilft Vitamin B5 gegen Akne?

Ja, aktuelle Studienergebnisse sind vielversprechend – besonders in hohen Dosierungen. Allerdings sollte man die Anwendung mit medizinischem Fachpersonal abstimmen.

4. Kann man Vitamin B5 überdosieren?

Überdosierungen sind sehr selten. Da das Vitamin wasserlöslich ist, werden überschüssige Mengen mit dem Urin ausgeschieden.

5. Kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen?

Bei normaler Ernährung oder typischen Nahrungsergänzungen (bis ca. 50 mg/Tag) besteht kein Risiko. Wechselwirkungen sind erst ab Dosen im Grammbereich möglich, also dem 200-fachen der empfohlenen Tagesdosis. Bei einer solchen Überdosierung sind aber Wechselwirkungen z. B. mit Antibiotika oder Chemotherapeutika denkbar. Doch überdosierungen sind, wie gesagt, sehr selten.

Fazit: Vitamin B5 – Stoffwechsel-Antrieb und Haut-Helfer

Vitamin B5 ist mehr als nur ein „unterstützendes B-Vitamin“. Es ist der Treibstoff für Coenzym A, das in jeder Körperzelle gebraucht wird. Ob Energieproduktion, Hormonbildung, Hautheilung oder Stressregulation – Pantothensäure ist an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Entsprechend kann eine gezielte Nahrungsergänzung sich lohnen.

Für weiterführende Informationen lesen Sie gerne unsere anderen Blogbeiträge – auch zu B-Vitaminen – und besuchen Sie unseren Online-Shop. Dort finden Sie auch die Bände unseres „Codex Humanus“ und der Reihe „Medizinskandale“, in denen B-Vitamine ebenfalls thematisiert werden.

Quellen:

·        ¹      https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid#toc-disease-treatment

·        ²      https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b5-pantothenic-acid

·       ^{3 5 6}      https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/#h12

·       ⁴      https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/

·       ⁷ Yoon Sun Cho et al. (2022): „Use of Dexpanthenol for Atopic Dermatitis—Benefits and Recommendations Based on Current Evidence“, J. Clin. Med.