Sulforaphan: Zum Schutz zellulärer Jugendlichkeit

Sulforaphan gehört zu den spannendsten natürlichen Wirkstoffen im Bereich Longevity und Zellgesundheit. Besonders interessant ist das Isothiocyanat, weil es nicht nur ein einzelnes Enzym beeinflusst, sondern gleich ganze Schutzprogramme der Zelle aktiviert. Dennoch ist es quasi ein Geheimtipp – das sollte sich ändern.

Im Folgenden geht es darum, welche Schutzmechanismen Sulforaphan im Körper aktiviert, was Sie zur Verträglichkeit von Nahrungsergänzungsmittel oder der Aufnahme über die Nahrung wissen sollten und warum Brokkoli-Sprossen eine besondere Rolle spielen.

Sulforaphan: Der Schutzsystem-Aktivator

Es handelt sich um einen schwefelhaltigen Pflanzenstoff, der entsteht, wenn bestimmte Kreuzblütler – allen voran Brokkolisprossen und Brokkoli – zerkleinert oder gekaut werden und das Enzym Myrosinase dabei Glucoraphanin in Sulforaphan umwandelt.

Sulforaphan aktiviert Schutzprogramme in unseren Zellen

Ein wichtiger „Schaltpunkt“ ist dabei der NRF2-Signalweg, der häufig als „Masterregulator“ zellulärer Abwehrmechanismen beschrieben wird.

Durch den Konsum von Sulforaphan wird das körpereigene Protein NRF2 aktiviert, wodurch sich die Expression (also quasi die Aktivität) zahlreicher Gene erhöht, die zuständig sind für:

·       antioxidative Enzyme (z. B. NQO1, HO-1),

·       Phase-II-Entgiftungsenzyme,

·       Schutzmechanismen gegen oxidativen Stress

·       und die Abschwächung UV-bedingter Hautschäden

(Talalay et al., 2007; Yagishita et al., 2019).

Hinsichtlich körpereigener Entgiftungsprozesse stammt eine der wichtigsten Humanstudien aus China: Einer Bevölkerungsgruppe mit relevanter Schadstoffbelastung wurde ein Getränk aus Brokkoli-Sprossen verabreicht, wodurch die Ausscheidung bestimmter Schadstoff-Metaboliten (Schadstoff-Abbauprodukte) signifikant gesteigert werden konnte (Egner et al., 2014). Wie auch eine Review (Yagishita et al., 2019) bestätigt, konnte gezeigt werden, dass Sulforaphan nicht nur abstrakt „antioxidativ“ wirkt, sondern Entgiftung messbar beeinflussen kann.

Sulforaphan schützt die oberen Atemwege präventiv: Die Einnahme eines sulforaphanreichen Brokkolisprossen-Extraktes kann dazu führen, dass in der Nasenschleimhaut Phase-II-Enzyme und antioxidative Schutzsysteme hochreguliert werden (Riedl et al., 2009).

Sulforaphan: Sicher und gut verträglich

Es wurden nie schwerwiegende Wechsel- oder Nebenwirkungen beobachtet. Allenfalls leichte, meist vorübergehende gastrointestinale Beschwerden treten im seltenen Fällen auf (Shapiro et al., 2006).

Sulforaphan-Versorgung mit der Nahrung

Zunächst müssen wir Sie an dieser Stelle darüber informieren, dass die Angaben zu Sulforaphan-Mengen, die über die Nahrungsaufnahme generiert werden können, stark schwanken. Folgendes steht jedoch fest:

Brokkoli ist ein guter Sulforaphan-Lieferant.

Wie sich aber gezeigt hat, enthalten 3 bis 5 Tage alte Brokkolisprossen außergewöhnlich hohe Mengen an Glucoraphanin (Sulforaphan-Vorstufe). Sie erreichen etwa das 10- bis 100-fache der Konzentration, die sich in ausgewachsenem Brokkoli findet (Fahey et al., 1997).

Andere Kreuzblütler – wie Grünkohl, Rosenkohl, Pak Choi, Rucola, Rettich und Radieschen – enthalten Glucosinolate, also Stoffe aus der gleichen Wirkstofffamilie. Ihre Gehalte an Glucoraphanin bzw. Sulforaphan variieren jedoch ebenfalls sehr stark (D’Ağagündüz et al., 2022).

Denn sie hängen auch ganz konkret von den Konsumenten und Konsumentinnen selbst ab. Wie bereits erwähnt, entsteht Sulforaphan erst, wenn Glucoraphanin durch das Enzym Myrosinase umgewandelt wird.

Myrosinase stammt entweder aus der Pflanze selbst und wird z. B. beim Schneiden oder Kauen aktiviert, oder aus der individuellen menschlichen Darmflora.

Hitze kann Myrosinase teilweise inaktivieren, weshalb Sie es vorziehen sollten, Ihr Gemüse schonend zu dämpfen oder kurz zu blanchieren (Yagishita et al., 2019).

Sulforaphan-Supplementierung

Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich teils erheblich:

·       manche enthalten nur die Glucoraphanin-Vorstufe,

·       andere zusätzlich Myrosinase,

·       einige liefern stabilisiertes Sulforaphan.

Daher ist es sehr wichtig, die Deklarationen zur Kenntnis zu nehmen, bevor man sich für ein Produkt entscheidet. (Die Bioverfügbarkeit hängt davon ab, ob und wie gut Glucoraphanin im Körper aktiviert werden kann.)

FAQ – häufige Fragen zu Sulforaphan

1. Kann man die Sulforaphan-Mengen, die notwendig sind, um Longevity-Effekte zu erziehlen, über „mehr Gemüse“ konsumieren?

Mehr Gemüse – vor allem Kreuzblütler – ist grundsätzlich sinnvoll. Wer jedoch gezielt Sulforaphan supplementieren möchte, kommt um standardisierte Präparate oder (viele) Brokkolisprossen kaum herum.

2. Ist tägliche Sulforaphan-Einnahme notwendig?

Das ist noch nicht abschließend geklärt, entscheidend ist aber eine regelmäßige Zufuhr.

3. Kann man Sulforaphan überdosieren?

Eine klassische „Überdosierung“ aus Lebensmitteln ist praktisch ausgeschlossen.

Aus Studien mit Brokkolisprossen-Extrakt weiß man, dass selbst höhere Mengen vorübergehend höchstens leichte Beschwerden wie Magenrumoren oder weichen Stuhl verursachen können. Außerdem wird Sulforaphan schnell verstoffwechselt und ausgeschieden — daher besteht kein kumulatives Risiko.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man langsam steigern, besonders bei empfindlichem Magen.

4. Können Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen problemlos Brokkoli usw. essen?

Ja, für die allermeisten Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto gelten Brokkoli, Kohl und andere sulforaphanreiche Gemüse als unbedenklich, besonders wenn sie gegart werden, die Goitrogene verlieren durch Erhitzen weitgehend ihre Aktivität.

Erst extrem hohe Mengen roher Kohlsorten über viele Wochen könnten theoretisch die Jodaufnahme beeinflussen. Für die übliche Ernährung gilt: Sicher, nährstoffreich und empfehlenswert.

5. Welche Personengruppen profitieren besonders von Sulforaphan?

Neben Personen, die bewusst Longevity-Strategien verfolgen, profitieren aufgrund der beschriebenen Eigenschaften auch:

·       Menschen mit hoher Luftschadstoffbelastung

·       Menschen mit geringer Gemüsezufuhr

·       Raucherinnen/Raucher oder ehemalige Raucher

·       Personen mit stoffwechselbedingter Entzündungsneigung

·       Menschen, die eine sanfte, körpereigene Entgiftungsunterstützung wünschen.

Fazit: Kleines Molekül mit großer Wirkung

Sulforaphan zeigt, wie kraftvoll natürliche Substanzen wirken. Die Forschung macht deutlich, dass dieser Pflanzenstoff weit mehr leistet als nur „gesundes Grünzeug“ zu sein: Es aktiviert körpereigene Schutz- sowie Entgiftungssysteme und hält uns jung. Wer auf natürliche Weise etwas für langfristige Vitalität tun möchte, sollte sich dieser Geheimwaffe bedienen, die einen viel größeren Bekanntheitsgrad verdient!

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Quellen:

• Talalay, P. et al. (2007): „The importance of using scientific principles in the development of medicinal agents from plants: the example of sulforaphane“, Planta Medica.

• Yagishita, Y. et al. (2019): „Broccoli or sulforaphane: Is it the source or dose that matters?“, Molecules.

• Egner, P. A. et al. (2014): „Randomized clinical trial of broccoli sprout beverage: Metabolism and excretion of benzene, acrolein, and crotonaldehyde mercapturic acids“, Cancer Prevention Research.

• Riedl, M. A. et al. (2009): „Broccoli sprout extract reduces nasal allergic response to diesel exhaust particles“, Clinical Immunology.

• Shapiro, T. A. et al. (2006): „Safety, tolerance, and metabolism of broccoli sprout glucosinolates and isothiocyanates: A clinical phase I study“, Nutrition and Cancer.

• Fahey, J. W. et al. (1997): „Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens“, Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

• D’Ağagündüz, Ö. et al. (2022): „Sulforaphane: A review of its therapeutic potential and mechanisms of action“, Journal of Food Bioch