Präbiotika: Gegen Zuckerstress beim Schlemmen und mehr

Die Wochen rund um Weihnachten gehören kulinarisch zu den intensivsten des Jahres. Schokolade, Plätzchen, Stollen, Braten, Soßen, Alkohol – für viele ist das Genuss pur, für den Darm jedoch eine echte Belastungsprobe. Eine stark zucker- und fettreiche, ballaststoffarme Ernährung kann die Darmflora verschieben, die Barrierefunktion des Darms belasten und typische Beschwerden wie Blähungen, Druckgefühl und träge Verdauung begünstigen.

Erfahren Sie, warum Präbiotika in der modernen Mikrobiom-Forschung einen festen Platz einnehmen – und weshalb sie bei Schlemmereien eine wertvolle Unterstützung für den Darm darstellen.

Während Verdauungsprobleme nach Urlaubs- oder Feiertagen für viele fast schon „normal“ sind, wächst gleichzeitig das wissenschaftliche Verständnis dafür, wie stark die Ernährung die Zusammensetzung unseres Mikrobioms beeinflusst – und wie gezielt präbiotische Ballaststoffe hier regulierend eingreifen können.

Definition und Einordnung: Was sind Präbiotika?

Präbiotika werden (ebenso wie Probiotika) über die Nahrung aufgenommen. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, während Probiotika lebende Mikroorganismen (meist Bakterien) sind. Probiotika verwerten Präbiotika – durch die Zufuhr wird die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflusst (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, ISAPP).

Zu den wichtigsten präbiotisch wirksamen Substanzen zählen:

·       Inulin und Inulin-typische Fruktane (FOS, Oligofruktose)

·       Galakto-Oligosaccharide (GOS)

·       bestimmte fermentierbare Ballaststoffe aus pflanzlicher Nahrung

·       resistente Stärke

Sie passieren den Dünndarm weitgehend unverdaut und werden erst im Dickdarm von ausgewählten Bakterien fermentiert. Genau dort entfalten sie ihre regulierende Wirkung auf das Mikrobiom (Sanders et al., 2019).

Die Wirkmechanismen von Präbiotika und ihr Nutzen

Die klassische Festtagsernährung ist häufig reich an Fett und Zucker, aber vergleichsweise ballaststoffarm. Eine solche Kombination ...

·       reduziert die Vielfalt des Mikrobioms

·       kann die Vermehrung entzündungsfördernder Bakterien begünstigen

(Moreira et al., 2012; Koh et al., 2016; Cani et al., 2007).

Zusätzlich „hungern“ nützliche Bakterien, wenn ballaststoffreiche Pflanzenkost zu kurz kommt, doch Präbiotika dienen als Nahrungsgrundlage für schützende Keime.

Präbiotische Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Acetat, Propionat und Butyrat, die in Phasen starker „Ernährungsbelastung“ helfen können, dass Darm-Milieu wieder zu stabilisieren.

Funktionen kurzkettiger Fettsäuren:

• Energieversorgung der Darmschleimhaut

• Stabilisierung der Darmbarriere

• Modulation von Entzündungsprozessen

• Einfluss auf Glukose- und Fettstoffwechsel

• Erhöhung der mikrobiellen Vielfalt

• Zurückdrängen pathogener Keime

Die „richtige“ Anwendung von Präbiotika

Wichtige präbiotische Substanzen

·       Inulin & FOS: u. a. in Chicorée, Topinambur, Schwarzwurzel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Weizen; fermentierbare Ballaststoffe mit gesicherter präbiotischer Wirkung auf die Darmflora (Slavin, 2013).

 ·       Galakto-Oligosaccharide (GOS): u. a. in Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Sojabohnen und Erbsen; zeigen auch bei Erwachsenen klare präbiotische Effekte auf die Darmflora (Vulevic et al., 2008).

 Darreichungsformen

Neben der Zufuhr über die Nahrung ist es auch möglich, Präbiotika in Form von Pulvern, Kapseln oder Granulaten einzunehmen, häufig auch in Kombination mit Probiotika (diese Produkte werden Synbiotika genannt).

Einnahme-Empfehlung

Präbiotische Ballaststoffe werden in Studien meist in Mengen von 3 – 10 g/Tag eingesetzt (Slavin, 2013; Gibson et al., 2017).

Nehmen Sie Ballaststoffe immer mit genügend Flüssigkeit ein. Beginnen Sie bei empfindlichem Darm mit eher geringen Mengen und steigern Sie diese bei guter Verträglichkeit. Dosieren Sie bei ausgeprägtem Reizdarmsyndrom oder aktiven entzündlichen Darmerkrankungen sehr vorsichtig.

 Zu Risiken, Neben- und Wechselwirkungen

Präbiotika sind sehr sicher. Es können jedoch durch die verstärkte bakterielle Fermentation Nebenwirkungen auftreten, die bei vorsichtiger Dosierung – und vorsichtiger Steigerung dieser – meist wieder abklingen: 

·       Blähungen

·      vermehrte Gasbildung

·      leichtes Völlegefühl.

FAQ – häufige Fragen zu Präbiotika

1. Was ist der Unterschied zwischen der Darmflora und dem Mikrobiom?

Darmflora bezeichnet die Gesamtheit der Bakterien im Darm.

Mikrobiom ist ein übergeordnete Begriff und umfasst alle Mikroorganismen (Bakterien, Viren, Pilze) und ihre Gene im und am Körper – nicht nur im Darm.

2. Wie lange dauert es, bis man eine Wirkung spürt?

Veränderungen im Stuhlgang oder im Bauchgefühl können sich bereits nach wenigen Tagen zeigen. Eine stabile Veränderung des Mikrobioms dauert jedoch eher mehrere Wochen.

3. Sind Präbiotika auch ohne Probiotika sinnvoll?

Ja, da sie die bereits vorhandenen Bakterien gezielt fördern.

4. Können Präbiotika bei „ungesunder“ Ernährung tatsächlich etwas bewirken?

Ja. Gerade bei ballaststoffarmer, zucker- und fettreicher Ernährung können Präbiotika einen ausgleichenden Effekt haben. Sie dienen nützlichen Darmbakterien als Substrat und fördern deren Aktivität auch dann, wenn die Ernährung insgesamt ungünstig ist. Das ersetzt keine ausgewogene Kost, kann das Darmmilieu jedoch messbar stabilisieren.

5. Helfen Präbiotika auch bei Verstopfung?

Ja, da sie Wasser binden, die Stuhlmenge erhöhen und die Darmbewegung fördern können.

Fazit: Präbiotika ermöglichen dem Darm einen Neustart

Präbiotika bieten keinen „Freifahrtschein“, dem Darm alles Erdenkliche zuzumuten – sie können aber einen wissenschaftlich gut abgesicherten Beitrag zur Regeneration des Darmmilieus leisten. Auch der Übergang vom kulinarischen-weihnachtlichen Ausnahmezustand zurück zu einer darmfreundlichen Routine lässt sich somit harmonisch gestalten.

Weiteren Informationen zu Darmgesundheit und vielen anderen Themen finden Sie in den Beiträgen unseres Blogs, den Bänden unseres „Codex Humanus“ und der Reihe „Medizinskandale“. Besuchen Sie gerne unseren Online-Shop.

Quellen:

·                 https://isappscience.org/topic/prebiotics/

·             https://isappscience.org/topic/probiotics/

·       Sanders, M. E. et al. (2019): „Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease“, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.

·       Moreira, A. P. B. et al. (2012): „Influence of a high-fat diet on gut microbiota, intestinal permeability and metabolic endotoxaemia“, British Journal of Nutrition.

·       Koh, A. et al. (2016): „From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites“, Cell.

·       Cani, P. D. et al. (2007): „Changes in gut microbiota control metabolic endotoxemia-induced inflammation in high-fat diet–induced obesity and diabetes in mice“, Diabetes.

·       Slavin, J. (2013): „Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits“, Nutrients.

·       Vulevic, J. et al. (2008): „Influence of galacto-oligosaccharides on the gut microbiota in elderly persons“, Gut.