Creatin: Für mehr körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Creatin: Für mehr körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Zwar gilt die Substanz vielen noch immer als „Supplement für Sportler“, doch diese Sicht ist längst überholt: In der modernen Longevity-Forschung rückt Creatin zunehmend in den Fokus, weil es zelluläre Energieprozesse, Muskelfunktion, geistige Leistungsfähigkeit und sogar die Stressresistenz des Gehirns beeinflusst. Damit ist Creatin nicht nur ein Fitness-Nährstoff – sondern eine hochinteressante Substanz für alle, die bis ins Alter kräftig, klar und leistungsfähig bleiben wollen.

Erfahren Sie u. a., welche Rolle Kreatin im Energiestoffwechsel spielt, wie es sich auf Muskelkraft und Gehirnleistung auswirkt, warum eine Supplementierung im Alter äußerst sinnvoll ist. Und wie sie jetzt bereits kennen, erhalten Sie auch Antwort auf viele weitere Fragen.

Was ist Creatin und warum ist es so wichtig für den Energiehaushalt?

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der im Muskel und im Gehirn als Kurzzeit-Energiespeicher dient. Der Körper stellt Creatin selbst her, doch etwa 50 % stammen aus der Ernährung – primär aus Fleisch und Fisch.

Creatin ermöglicht es den Zellen, ATP, also reine Energie, besonders schnell bereitzustellen. Genau dieser Mechanismus zeigt im Alter deutliche Abnutzung.

Mit zunehmendem Alter sinken die intrazellulären Creatinspeicher – besonders im Muskel, aber auch im Gehirn. Das begünstigt:

·       frühzeitige Ermüdung

·       Muskelabbau

·       eingeschränkte mentale Belastbarkeit/Leistungsfähigkeit.

Somit ist Kreatin für zwei zentrale longewerbety Aspekte von großer Bedeutung: körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit.

Was Creatin im Einzelnen bewirken kann

·       Steigerung der physischen Leistungsfähigkeit (auch bei älteren Erwachsenen): Creatin ist eine der wenigen Substanzen, für die es sehr solide Humanstudien im Kontext des Alterns gibt.

Die Kombination aus Creatin und Krafttraining kann die Muskelmasse und -kraft älterer Menschen signifikant steigern (Devries & Phillips, 2014). Damit wirkt Creatin direkt gegen Sarcopenie – einem der wichtigsten Marker biologischen Alterns.

·       Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit (auch unter Stress): Creatin unterstützt auch den Energiehaushalt des Gehirns. Es verbessert die kognitive Leistung unter Belastung – etwa bei Schlafmangel, mentalem Stress und komplexen Aufgaben (Avgerinos et al., 2018).

Creatin in Nahrungsmitteln

Fleisch und Fisch sind gute Lieferanten. Der Creatin-Gehalt schwankt jedoch enorm — je nach Tierart, Fütterung, Fleisch-Verarbeitung und- Lagerung.

Creatin-Supplements: Formen, Dosierung, Verträglichkeit und mehr

Das Molekül (dessen Existenz bereits seit dem 19 Jahrhundert bekannt ist) wurde ab den 1970er Jahren hinsichtlich einer möglichen Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel erforscht. Wenngleich die Forschung erst ca. 20 Jahre später so richtig in Fahrt kam, ist Creatin heute eines der bestuntersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Formen

Für die meisten Anwendungen wird Creatin-Monohydrat genutzt, da diese Form sehr stabil, hoch bioverfügbar und kostengünstig ist (Persky & Brazeau, 2001). Es gibt alternative Formen, doch diese haben dem Creatin-Monohydrat gegenüber keine nachgewiesenen Vorteile (Benzi, 2000).

Creatin-Monohydrat ist in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich, die ggf. praktisch für unterwegs sind.

Am häufigsten wird es aber als Pulver angeboten, weil es in Studien fast ausschließlich in dieser Form verwendet wurde. Außerdem ist Pulver meist günstiger und lässt sich präziser dosieren. Hinsichtlich der Wirksamkeit gibt es keinen Vorteil einer bestimmten Form, solange es sich um reines Creatin-Monohydrat handelt (Benzi, 2000).

Dosierung

Eine tägliche Einnahme von 3 – 5 g Creatin-Monohydrat reicht aus, um die körpereigenen Speicher allmählich zu erhöhen (Hultman et al., 1996; Harris et al., 1992). Manche Menschen nutzen zu Beginn eine sogenannte Ladephase, bei der für wenige Tage höhere Mengen eingenommen werden, um die Speicher schneller aufzufüllen. Das ist möglich, aber nicht notwendig (Hultman et al., 1996).

Einnahme

Creatin muss nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt genommen werden. Einige Untersuchungen zeigen jedoch eine etwas bessere Aufnahme, wenn Creatin zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird (Steenge et al., 2000). Andere Arbeiten deuten leichte Vorteile rund um das Training an (Antonio & Ciccone, 2013). Für die Wirkung über Wochen und Monate ist jedoch vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend.

Verträglichkeit

Creatin-Monohydrat gilt in üblichen Dosierungen als gut verträglich. Studien zeigen, dass die Einnahme bei gesunden Personen keine negativen Effekte auf Niere oder Leber verursacht (Poortmans & Francaux, 1999; Persky & Brazeau, 2001). Vorsicht ist nur geboten bei bekannter schwerer Niereninsuffizienz oder seltenen Störungen im Kreatinstoffwechsel.

Neben- und Wechselwirkungen

Nebenwirkungen sind meist mild, aber nicht gänzlich auszuschließen:

o   Eine leichte Gewichtszunahme kann auftreten, weil Creatin die Wasserbindung innerhalb der Muskelzellen erhöht. Dabei handelt es sich um den gewünschten Effekt einer intrazellulären Hydratation, nicht um „Wassereinlagerungen“ unter der Haut (Powers et al., 2003).

o   Möglich (aber selten) sind gastrointestinale Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall (Persky & Brazeau, 2001).

o   Personen mit Nierenerkrankungen, glomerulären Schäden oder bekanntem Creatinstoffwechsel-Defekt sollten Creatin nicht ohne Rücksprache mit medizinischen Fachpersonal einnehmen. Denn das eigentlich gewünschte Ansteigen der Creatin-Werte erschwert ggf. die Erstellung aussagekräftiger Befunde. Wenn Medikamente eingenommen werden, werden die Nieren außerdem möglicherweise zusätzlich belastet (Poortmans & Francaux, 1999).

FAQ – häufige Fragen zu Creatin

1. Kann Creatin auch für Menschen interessant sein, die keinen Sport treiben?

Ja, Creatin spielt nicht nur im Muskel, sondern auch im Gehirnstoffwechsel eine wichtige Rolle in Zeiten mentaler Belastung, bei Schlafmangel oder kognitiver Anstrengung – unabhängig vom Sport. Auch Vegetarier und Veganer profitieren von einer Nahrungsergänzung, da Creatin überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

2. Verliert Creatin seine Wirkung, wenn man Kaffee oder Koffein konsumiert?

Diese früher verbreitete Annahme ist überholt. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft beeinflusst moderater Koffein-Konsum die Wirkung von Creatin nicht negativ. Im Gegenteil: Beide Stoffe werden im Sport sogar häufig kombiniert.

3. Gibt es Situationen, in denen man die Einnahme von Creatin besser pausieren sollte?

Ja, wenn Blutwerte wie Kreatinin oder GFR (glomeruläre Filtrationsrate, die anzeigt, wie gut die Nieren das Blut filtern) aus medizinischen Gründen kontrolliert werden sollen. Da Creatin diese Werte beeinflussen kann, empfiehlt es sich die Einnahme etwa eine Woche vorher zu unterbrechen.

4. Kann man Creatin dauerhaft einnehmen – oder kann es zu einem Gewöhnungseffekt kommen?

Der Körper reguliert den Creatin-Stoffwechsel, aber es gibt keine Hinweise auf eine nachlassende Wirkung bei langfristiger Einnahme.

5. Wie lange dauert es, bis man die Wirkungen spürt?

Ohne Ladephase ca. 2 – 4 Wochen, mit Ladephase ca. 5 – 7 Tage.

Kognitive Effekte können – je nach Ausgangslage – bereits früher auftreten.

Fazit: Creatin gibt Kraft – mental und physisch

Fast möchten wir sagen, das Beste kommt zum Schluss: Creatin stärkt jene energetischen Reserven, auf die sich Körper und Gehirn im Alltag verlassen. Weil Creatin auf fundamentalen biologischen Mechanismen basiert, entfaltet es seine Vorteile nicht nur im sportlichen Umfeld, sondern auch dort, wo Belastbarkeit und Konzentration gefragt sind. Zudem profitieren Menschen mit erhöhtem Bedarf – etwa ältere Erwachsene, Vegetarier oder Veganer – oft überdurchschnittlich stark von einer gezielten Zufuhr.

Zwar ersetzt Creatin keinen gesunden Lebensstil, doch es ist ein Faktor, der das System stärker, leistungsfähiger und resilienter machen kann!

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Quellen:

·       Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014): „Creatine supplementation enhances muscle mass and strength in older adults“, Medicine & Science in Sports & Exercise.

·       Avgerinos, K. I. et al. (2018): „Effect of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review of randomized controlled trials“, Experimental Gerontology.

·       Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001): „Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate“, Pharmacological Reviews.

·       Benzi, G. (2000): „Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplement or drug?“, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

·       Hultman, E. et al. (1996): „Muscle creatine loading in men“, Journal of Applied Physiology.

·       Harris, R. C. et al. (1992): „Elevation of creatine in resting and exercised human muscle by creatine supplementation“, Clinical Sciene.

·       Steenge, G. R. et al. (2000): „Protein- and carbohydrate-induced augmentation of creatine transport in human skeletal muscle“, Journal of Applied Physiology.

·       Antonio, J., & Ciccone, V. (2013): „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength“, Journal of the International Society of Sports Nutrition.

·       Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999): „Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes“, Medicine & Science in Sports & Exercise.

·       Powers, M. E. et al. (2003): „Creatine supplementation increases water retention in healthy men“, Journal of Strength and Conditioning Research.